Un corps mince et en forme est le rêve de nombreuses personnes, mais dans le processus de recherche du résultat idéal, les gens ont recours à des extrêmes, se torturent de faim, privent le corps humain de nutriments essentiels et conduisent finalement à de nombreux problèmes de santé.
En fait, pour perdre du poids et rester en bonne santé, il faut bien manger. Vous pouvez lire ici les régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids sans nuire à votre corps. Dans cet article, nous vous expliquerons comment rédiger un menu PP pendant une semaine pour le garder beau et sain.
Les bienfaits d'une bonne nutrition
La nutrition PP présente de nombreux avantages. C'est pourquoi il devient de plus en plus populaire parmi les défenseurs de modes de vie sains.
- Une perte de poids bien conçue et une alimentation saine en général peuvent vous aider à maintenir le développement, la croissance et les fonctions vitales de votre corps. Afin d'éviter de nombreux problèmes de santé, vous devez passer au menu PP dès que possible. Idéalement, vous devez manger judicieusement tout au long de votre vie - par exemple, ce mode de vie implique un régime méditerranéen.
- Il est recommandé d'écrire un menu spécial pour prévenir diverses maladies. Un régime PP équilibré bien conçu est un bon agent préventif pour prévenir les maladies gastro-intestinales, les maladies cardiaques et vasculaires, la prise de poids incontrôlée, etc.
- En adhérant aux principes de nutrition appropriés, vous pouvez rester en forme. Aucun régime ne peut garantir des résultats à long terme sans nuire à la santé. À cet égard, PP est comme le juste milieu. Grâce à lui, non seulement vous pouvez perdre du poids, mais vous pouvez également maintenir le poids requis au besoin.
- En plus de l'activité physique, vous devez également passer à une alimentation équilibrée. Le manque de mobilité vous empêchera d'atteindre les résultats souhaités. Par conséquent, tous ceux qui veulent être minces doivent faire de l'exercice régulièrement.
- Selon des recherches récentes, un menu préparé selon toutes les règles réduit considérablement le risque de dépression. C'est la garantie du bonheur et de la stabilité.
Combien d'argent peut être déposé sur PP
Ne vous attendez pas à obtenir les résultats souhaités immédiatement en passant au régime PP. Ce processus implique un travail sérieux à long terme. Au cours de la première semaine, les fluides corporels quittent le corps, le gonflement disparaît et le métabolisme est rétabli. Cela dépend beaucoup du mouvement. Une formation régulière permet d'obtenir les résultats souhaités le plus rapidement possible.
Une perte de poids excessive est un réel danger pour la santé. Par conséquent, le passage au menu diététique selon les règles du PP est de perdre du poids tout en restant en bonne santé. Il est recommandé de ne pas réduire plus de 3-4 kg par mois. De bonnes habitudes alimentaires et un exercice physique modéré peuvent le faire: par exemple, faites des exercices d'aérobie 3 à 4 fois par semaine et marchez 15 à 20 minutes à l'air frais chaque jour.
Perdre du poids excessif sera plus drastique. Cela nécessite un exercice physique accru.
De plus, vous ne devez pas sous-estimer les caractéristiques de la personnalité de votre corps. Certaines personnes essaient de perdre du poids plus rapidement, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps pour obtenir les résultats souhaités.
De plus, pour chaque kilogramme perdu, le cadavre commencera à résister à cette manipulation imprudente de ses réserves. Par conséquent, plus vous mangez longtemps une alimentation équilibrée, plus vous perdrez du poids lentement. Cependant, cette situation ne signifie pas que la technologie a cessé de fonctionner. C'est juste que le corps essaie de préserver autant que possible, se séparant à contrecœur du gramme en excès. Oubliez l'échelle cette fois, il est préférable de commencer à mesurer vos propres paramètres. Cela rendra le suivi des modifications plus intuitif.
Comment démarrer une bonne nutrition
Lors de l'élaboration d'un menu de perte de poids tous les jours, il est important d'observer certains principes d'une bonne nutrition:
- Buvez beaucoup d'eau (buvez régulièrement). Il favorise le métabolisme, éliminant ainsi les substances nocives du corps.
- Mangez souvent, ne sautez pas de repas. La sensation de faim oblige notre corps à économiser des fournitures pour l'avenir.
- Lors de la préparation des repas, n'excluez pas les épices. Même les aliments malsains préparés avec des ingrédients de la meilleure qualité se sentiront difficiles à manger et s'ennuieront rapidement. Il sera plus difficile de supprimer la tentation de briser.
- N'abandonnez pas les bonbons. Utilisez des substituts ou du miel au lieu du sucre ordinaire. Lors de la cuisson, utilisez de la farine ou du son de seigle.
- Choisissez des aliments riches en fibres alimentaires: avoine, haricots, noix, légumes frais, olives, baies.
- Donnez la priorité aux fibres solubles et aux glucides lents. N'achetez que des pâtes de blé dur. Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc.
- N'oubliez pas de faire de l'exercice. Seul un exercice régulier peut vous aider à atteindre les résultats souhaités. Après tout, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en brûlez.
- Ne soyez pas paresseux pour essayer de nouvelles recettes et élargir la liste des produits utilisés. La nourriture monotone peut rapidement devenir ennuyeuse.
- Mangez votre dernier repas au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher (à moins que vous n'utilisiez le jeûne intermittent à vos propres fins).
Ce qu'il faut éviter avec une bonne nutrition
Le moyen le plus simple est de conserver le mode sélectionné et d'éviter les situations pouvant entraîner des dysfonctionnements:
- Lors de la préparation d'un menu nutritionnel approprié pour réduire le poids, veuillez faire attention à un sommeil suffisant. Perdre votre propre excès de poids est un stress important pour votre corps. Le corps essaie d'économiser de l'énergie. On se fatigue plus vite et on veut dormir davantage. Par conséquent, il est très important de dormir suffisamment et d'éviter le surmenage.
- Développez l'habitude de manger des vitamines. Même les aliments les plus sains en manquent. Un complexe de vitamines et de minéraux sera sauvé dans cette situation. Mais rappelez-vous que toutes les vitamines ne doivent pas être consommées de manière incontrôlable. Vous pouvez lire comment maintenir correctement votre santé grâce à des suppléments vitaminiques dans cet article.
- Si possible, éliminez complètement les boissons alcoolisées de votre alimentation. L'alcool contient du sucre, ce qui augmente l'appétit.
- N'allez pas faire du shopping quand vous avez faim. Assurez-vous de manger plus de nourriture que nécessaire et assurez-vous de consommer des aliments nocifs et riches en calories.
- Efforcez-vous de diversifier le menu. La même chose devient vite ennuyeuse.
Produits correctement nutritifs
Tout d'abord, nous listons les produits qui peuvent être consommés sans aucune restriction:
- Légumes à faible teneur en amidon;
- Chou (mer);
- Viande de volaille (blanche), viande de lapin;
- protéine;
- Boulgour, riz brun et riz sauvage, avoine, couscous, sarrasin, épeautre;
- Pâtes au blé dur
- Pain croustillant de seigle et multigrains;
- Pain de blé entier;
- Poisson maigre, fruits de mer;
- Huile d'olive et huile de lin;
- noix
- Saveur naturelle
- Lait fermenté et produits laitiers (hypocaloriques).
La liste ci-dessus ne convient pas à tous les régimes. Ceci est essentiel pour former une alimentation équilibrée. Ainsi, par exemple, si vous pratiquez la perte de poids et la désintoxication, la liste des aliments autorisés sera différente.
Lors de l'élaboration du menu, n'oubliez pas de manger les aliments suivants avec parcimonie:
- Légumes à haute teneur en amidon (mêmes pommes de terre);
- Fromage riche en matières grasses
- Fruit sucré
- Cottage cheese.
Il faut dire «non» absolu aux positions suivantes:
- de l'alcool;
- maïs;
- Produits de confiserie riches en calories non inclus dans le régime PP;
- Sucre ordinaire.
À quoi faire attention lors d'un régime
Tout d'abord, il est nécessaire d'évaluer le niveau d'exercice physique et de calculer l'apport calorique quotidien.
L'exercice physique peut être:
- Le plus bas - lorsqu'une personne est sédentaire et ne fait pas de sport.
- Facile-si vous devez vous asseoir, travailler et vous entraîner pas plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Moyen - indique la présence d'une activité physique de faible intensité (jusqu'à 5 exercices par semaine).
- High-Quand le travail quotidien et la formation stricte sont indissociables. Mode de vie sportif complet.
- Travail extrêmement intensif, très dur et entraînement quotidien.
Après avoir déterminé le niveau de charge, calculez le taux de consommation quotidienne de calories. Utilisez la formule Mifflin-San Geor pour y parvenir:
Version simplifiée:
- Mâle: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) -5 x âge (g) + 5;
- Pour les femmes: 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) -5 x âge (g) -161.
Une version modifiée:
- Pour les hommes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) -5 x âge (g) + 5) x A;
- Pour les femmes: (10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) -5 x âge (g) -161) x A.
A- Le niveau d'activité humaine dont l'étendue est telle que décrite ci-dessus.
Menu alimentaire minceur pour une semaine
Le régime variera en fonction du résultat souhaité. Par exemple, envisagez un autre menu de consommation quotidienne de calories. Tous les produits du tableau sont en grammes.
800 kcal par semaine
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- 299 kcal pour le déjeuner;
- Dîner 249 kcal
le lundi
- Fromage-100 grammes;
- Salade de légumes-201 grammes, 2 œufs durs, tisane;
- Légumes cuits-299 grammes et une tasse de kéfir.
mardi
- Bouillie de lait-149 grammes;
- 249 ml de café sans sucre des Tonga;
- Salade-305 grammes, viande cuite à la vapeur-99 grammes, 200 ml de lait.
mercredi
- Baies-125 grammes;
- Ragoût-203 grammes, volaille bouillie-154 grammes;
- 148 grammes de poisson maigre avec garniture de légumes.
jeudi
- Répétez le lundi matin;
- Salade de légumes-230g plus 2 œufs;
- Herbes cuites-362 grammes.
Vendredi
- 106 grammes de fromage et de crème sure mi-grasse;
- Soupe de chou vert - 204 ml;
- Une tasse de kéfir ou de lait cuit fermenté, 1/2 cuillère à soupe par cuillère à soupe. l. Le désert du Sahara.
le samedi
- Répétez mardi matin;
- 249 grammes de soupe aux légumes, pain de blé entier avec du fromage blanc;
- Boulettes de volaille hachées - 205 grammes, tisane.
le dimanche
- Omelette au fromage-215 grammes, sauce tomate;
- 230g de légumes bouillis, poitrine de poulet cuite à la vapeur -143g;
- Ragoût de viande aux herbes, 200 ml de lait.
1000 calories par jour
- Petit-déjeuner 249 kcal;
- Déjeuner 99 calories;
- 299 kcal pour le déjeuner;
- 99 calories pour les collations de l'après-midi;
- Dîner 247 kcal
le lundi
- Fromage aux fruits secs - 150g;
- Baies-100 grammes;
- Filet de poulet et sarrasin - 100 grammes chacun;
- Épi de maïs bouilli-1;
- Légumes frais-204 grammes.
mardi
- Œufs durs et pain de blé entier;
- Un verre de smoothie aux fruits;
- Ratatouille végétarienne
- Fromage -30 grammes;
- Filet de poulet-80 grammes
mercredi
- Une tranche de pain noir et de fromage blanc;
- Baies ou fruits - 143 grammes;
- Ragoût de légumes-201 grammes;
- Noix-30 grammes;
- Oeufs bouillis.
jeudi
- Fromage-145 grammes;
- Lait frappé à la fraise-200 ml;
- Soupe de chou vert-201g;
- Un verre de lait;
- Légumes cuits-146 grammes.
Vendredi
- Bouillie de lait écrémé - 154 grammes;
- Gruau d'avoine pressé - 70 grammes;
- Poulet bouilli avec accompagnements, 100 grammes chacun;
- Pain de blé entier et fromage blanc;
- Fruits de mer-130 grammes.
le samedi
- Salade de tomates et de blancs d'oeuf - 149 grammes;
- Pomme;
- Pas de bouillon-201 grammes;
- Yaourt;
- Boeuf cuit à la vapeur - 99 grammes.
le dimanche
- Beignets aux pommes (PP) -149 grammes;
- Orange;
- Ragoût de poisson et de légumes - 100 grammes par portion;
- Kéfir ou lait cuit fermenté - une tasse;
- Fruits-150 grammes et tisane.
Menu d'une semaine (1200 kcal)
- Petit-déjeuner 298 kcal;
- 156 kcal pour le déjeuner;
- 288 kcal pour le déjeuner;
- Dim sum l'après-midi 309 kcal;
- Dîner 283 kcal
le lundi
- Omelette aux tomates-248 grammes;
- Pomme;
- Salade de poisson-143 grammes plus légumes-150 grammes;
- Noix ou fruits secs -40 grammes;
- Légumes cuits-250 grammes.
mardi
- Bouillie d'eau de baies - 230 grammes;
- Milkshake au lait caillé et à la fraise - une tasse;
- Volaille cuite aux herbes - 230 grammes;
- Yogurt faible en graisses
- Poisson cuit à la vapeur-201 grammes, salade de fruits-140 grammes.
mercredi
- Fromage grec-60 grammes;
- Orange;
- Salade de poulet-200 grammes, soupe-100 grammes;
- Casserole de fromage-99 grammes;
- Filet de volaille cuit à la vapeur-150g.
jeudi
- Crêpes à l'avoine - 100 grammes;
- 1/2 pamplemousse;
- Riz aux légumes-202g;
- Un verre de lait torréfié fermenté ou de kéfir;
- Foie de boeuf avec accompagnements - 100 grammes chacun.
Vendredi
- Bouillie de lait écrémé-250 grammes;
- Verre Milkshake à la Fraise
- Ragoût de dinde-120 grammes, pain de blé entier;
- Salade de fruits-130 grammes;
- Œufs durs et noix - 40 grammes.
le samedi
- Omelette-99 grammes;
- Un verre de kéfir
- Soupe aux légumes-203 grammes, filet de poulet cuit à la vapeur-100 grammes;
- Baies-60 grammes, tisane;
- Poisson bouilli - 150 grammes, café sans sucre.
le dimanche
- Caillé casserole-120 grammes;
- Smoothie à base de baies et de lait - 200 ml;
- Ragoût-230 grammes, thé vert;
- Pain et fromage de blé entier;
- Sarrasin pour volaille cuite-201 grammes.
Régime d'environ 1500 calories
- Petit déjeuner 351 kcal;
- 249 kcal pour le déjeuner;
- 351 kcal pour le déjeuner;
- Dim sum l'après-midi 249 kcal;
- Le dîner coûte 351 kcal.
le lundi
- 2 œufs bouillis aux herbes;
- Jus d'orange et fromage;
- Poisson grillé-120 grammes, salade de légumes frais-100 grammes;
- Noix-30 grammes et thé vert;
- Poulet ragoût-149 grammes, ragoût de légumes-80 grammes.
mardi
- Casserole de fromage et tomates-250 grammes;
- Une tasse de kéfir muesli-30 grammes;
- Spaghetti-149 grammes de boeuf-100 grammes de légumes-150 grammes;
- Orange;
- Salade de poisson-180 grammes, pain de blé entier.
mercredi
- Répétez le lundi matin;
- ½ pamplemousse, thé vert avec du sucre (1, 2 cuillère à soupe);
- Soupe de chou vert-201 grammes, fromage faible en gras -30 grammes;
- Smoothie aux fruits;
- Volaille cuite à la vapeur-149 grammes, œufs durs.
jeudi
- Bouillie de lait écrémé-249 grammes, café sans sucre;
- Baies de cocotte-149 grammes;
- Ragoût de légumes avec de la viande blanche - 250 grammes, du pain noir et du fromage blanc;
- Banane plus noix -20 grammes;
- Poisson bouilli-150 grammes, salade verte-130 grammes.
Vendredi
- Abats bouillis (foie de poulet) -180 grammes;
- Salade de chou, carotte et concombre - 150 grammes;
- Ragoût de bœuf au poulet-100 grammes, accompagnements de céréales-100 grammes, tisane;
- Fromage-100 grammes, confiture-1 cuillère à soupe. l ; ;
- Viande de volaille rôtie-180 grammes, herbes et fromage tofu-70 grammes.
le samedi
- Riz brun aux légumes-100 grammes, kéfir;
- Yaourt faible en gras, pommes;
- Soupe de chou vert-250 grammes, légumes frais-100 grammes;
- Crêpes aux pommes-2 pièces;
- Sarrasin-100 grammes, dinde bouillie-100 grammes.
le dimanche
- 2 œufs durs;
- Café sans banane et sans sucre;
- Ragoût de poulet aux légumes-230 grammes, pain de blé entier;
- Orange;
- Ragoût de boeuf-140 grammes, fromage-100 grammes.
Recette de vaisselle PP
Lors de la composition d'un régime rude pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de manger la même nourriture tous les jours. Il existe de nombreuses recettes pour des plats sains. Ci-dessous, nous fournissons des exemples que vous pouvez utiliser.
Premièrement: soupe aux légumes
- Boeuf maigre - 200 grammes;
- Oeufs-7;
- Oignon-1;
- Pommes de terre-4;
- Maroon-50 grammes;
- Épices, sel au goût.
Coupez la viande en petits morceaux et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajouter les pommes de terre et les assaisonnements à la soupe et assaisonner de sel. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré, puis ajoutez l'oseille hachée dans la soupe. Hachez les œufs durs et envoyez-les après les herbes. Faites bouillir la soupe aux choux pendant encore 5 minutes, puis faites cuire pendant une demi-heure.
Deuxièmement: poisson et légumes (rôtis)
- Poisson (saumon) -450 grammes;
- Chou-fleur-450 grammes;
- Jus de citron et sauce soja-4 cuillères à soupe l ; ;
Faites mariner le poisson nettoyé et lavé avec un mélange de sauce et de jus de citron (30 minutes). Divisez le chou en inflorescences. Mettez les légumes et le saumon sur la plaque à pâtisserie et faites cuire à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
Salade de haricots poivrons:
- Haricots verts congelés-300 grammes;
- Poivron-100 grammes;
- Jus de citron-2 cuillères à soupe. l ; ;
- Une gousse d'ail.
Faites bouillir les haricots pendant une minute, égouttez le liquide et laissez refroidir. Ajouter le poivron haché et l'ail haché. Si désiré, assaisonner la salade avec du jus de citron, du sel et du poivre.
Dessert: Apéritif au fromage
- Bloc de caillé-250 grammes;
- Egg -1;
- Sucre succédané-2 cuillères à soupe. l ; ;
- Pomme;
- banane.
Mélangez les œufs et le fromage, ajoutez l'édulcorant et les fruits en dés au mélange. Cuire au four à micro-ondes à 750 watts pendant 3 minutes.
Collations: smoothie aux fruits au kéfir
- Banana-1;
- Pear-1;
- Kiwi-1;
- Miel-1 cuillère à café;
- Un verre de kéfir.
Rincer les fruits, les peler et les hacher. Broyez tous les ingrédients (y compris le kéfir) dans un mélangeur.
Comment compter les calories
Les aliments perdent de leur volume pendant la cuisson, ce qui est un résultat naturel de la cuisson. Cependant, la teneur en calories reste la même. Par conséquent, si vous faites bouillir des filets de poulet (200 grammes), le poids du produit fini n'est que de 150, mais le nombre de kcal ne changera pas. Pour déterminer la teneur en calories d'un plat fini, tous ses ingrédients doivent être pesés et les calories qu'il contient doivent être calculées.
Points à considérer lors de la formulation d'un menu de perte de poids
La composition du régime doit être prise très au sérieux. Afin de se débarrasser de l'excès de poids et de le maintenir dans la fourchette normale, différentes méthodes sont nécessaires à des fins de traitement. C'est particulièrement difficile pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou d'intolérance à certains aliments. Lors de l'élaboration d'un plan de repas, ils doivent d'abord consulter un médecin. Sinon, le régime n'apportera que d'autres problèmes de santé.